「仕事も育児も家事も一生懸命やっているのに、なぜかいつも疲れが取れない」「なんでもないことでイライラして、子どもに強く当たってしまった」。そんな自分に落ち込んでしまうことはありませんか。
仕事と育児を同時に抱えるワーキングマザーのストレスは、周囲からは見えにくく、本人も「これくらいで弱音を吐いてはいけない」と抱え込んでしまいがちです。しかしストレスは頑張っている証拠であり、我慢し続けるものではありません。この記事では、ストレスの主な原因からセルフチェック、今日から試せる発散方法、根本的な解決のヒントまでまとめてご紹介します。
ストレスとはそもそも何か
ストレスとは、外部からの刺激（ストレッサー)に対して心身が示す反応のことです。適度なストレスは集中力や意欲を高める面もありますが、量が多すぎたり長く続いたりすると心身に負担がかかります。ストレスの感じ方には個人差があるため、「これくらいで弱音を吐くのはおかしい」と比較する必要はありません。まずは自分の状態を素直に見つめることから始めましょう。
育児・仕事のストレスの主な原因
育児にまつわるもの
- 子育てのやり方に自信が持てず、常に不安を感じる
- 子どもが思うように行動してくれず、同じことを繰り返し伝える疲れ
- パートナーの育児参加が少なく、ワンオペになっている孤独感
- 寝不足や体調不良の子どもへの対応による慢性的な疲労
- 「もっと良い親でいたいのに」という自己嫌悪
仕事にまつわるもの
- 時短勤務や急な早退・欠勤で周囲に気を遣う負担
- 責任ある仕事を任されなくなる、いわゆるマミートラックへの焦り
- キャリアが停滞しているのではという不安
- 職場の人間関係やコミュニケーションの摩擦
働くママ特有の負担は、職場でも家庭でも「もう一方があるから全力を出せない」という板挟みの感覚が重なりやすいことです。
生活・人間関係にまつわるもの
- 自分のための時間がまったく取れない
- 気軽に悩みを話せる相手がいない
- パートナーとの家事分担への不公平感
- 慢性的な睡眠不足
ホルモンバランスの影響
生理周期に伴うホルモンの変化も、気分の浮き沈みに大きく関わります。PMSやPMDDでは排卵後から生理前にかけてイライラや気分の落ち込みが起こりやすくなりますが、これは意志の弱さではなく生理的な反応です。周期的に不調を感じる場合は、婦人科への相談も選択肢に入れてみてください。
ストレスのサインをセルフチェック
次のような様子がないか、自分の状態を振り返ってみましょう。
体に出るサイン
- 頭痛や肩こりが続いている
- 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
- 強い倦怠感が抜けない
- 動悸や胃の不調を感じることがある
心に出るサイン
- 些細なことでイライラし、後から自己嫌悪になる
- 常に不安や焦りを感じている
- 以前楽しめていたことが楽しく感じられない
- 理由もなく涙が出ることがある
行動に出るサイン
- 口数が減った、会話が億劫になった
- ミスや物忘れが増えた
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
- 子どもやパートナーに強く当たってしまうことが増えた
いくつも当てはまる場合は、すでにかなりのストレスが蓄積しているサインかもしれません。当てはまる項目が多いと感じたら、一人で抱え込まず医師やカウンセラーなど専門家に相談することも検討してください。
ストレスを放置するとどうなるか
「みんな同じように頑張っているから」と我慢を続けると、胃炎や高血圧といった体の不調、うつ病や適応障害といった心の不調につながることがあります。特に、仕事にも育児にも全力を注いできた人ほど、ある日突然やる気が起きなくなる「燃え尽き症候群」に陥りやすいと言われています。気合いで乗り切ろうとせず、早めのケアを心がけましょう。
今日からできるストレス発散方法
睡眠を優先する
睡眠は心身の回復の土台です。まとまった睡眠時間が取れない場合は、就寝前のスマートフォンを控える、入浴を就寝の1〜2時間前に済ませる、子どもの昼寝に合わせて短い仮眠を取るなど、できる工夫から試してみましょう。
栄養を意識した食事をとる
大豆製品やバナナに含まれるトリプトファン、青魚のオメガ3脂肪酸、ナッツや海藻のマグネシウムなどは、気分の安定を支える栄養素として知られています。時間がない日はバナナやヨーグルトなど手軽なものから取り入れるだけでも構いません。甘いものやアルコール、カフェインに頼りすぎないようにも気をつけましょう。
軽く体を動かす
激しい運動でなくても、10分程度のウォーキングや家事の合間のストレッチで、気分を安定させるホルモンの分泌が促されます。子どもと公園で体を動かす時間も立派なストレス発散です。
ゆっくり湯船につかる
38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分ほどつかると、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。週に数回だけでも、スマートフォンを持ち込まずに湯船で過ごす時間を作ってみましょう。
短い呼吸法を取り入れる
4秒かけて鼻から息を吸い、2秒止めてから6〜8秒かけて口からゆっくり吐く腹式呼吸を5〜10回繰り返すだけでも、心拍が落ち着きやすくなります。怒りがこみ上げたときほど、まず深呼吸を試してみてください。
週末に試したいリフレッシュ方法
- 好きなドラマや映画、漫画に没頭する時間を意識的に確保する
- 近場のドライブや温泉など、いつもと違う場所で気分を切り替える
- 予算を決めた上でのショッピングやご褒美タイムを楽しむ
- カラオケで声を出してすっきりする
- 月に一度でもパートナーに協力してもらい、一人の時間を確保する
一人の時間を持つことは、わがままではありません。自分を回復させる時間があってこそ、育児にも仕事にも良い状態で向き合えます。
根本的な原因に向き合うために
家事・育児の分担を具体的に決め直す
「もっと手伝ってほしい」という漠然とした要望より、「送り迎えは平日は夫が担当する」「週2日の夕食は夫が用意する」など、具体的な役割分担を決める方が長続きします。最初はやり方が気になっても、口を出しすぎずに任せることも大切です。
「完璧な母親」を目指すのをやめる
毎日の手作り、常にきれいな部屋、すべての行事への参加。これらを完璧にこなそうとするほど、自分を追い詰めてしまいます。総菜や時短家電、家事代行サービスなど、頼れるものに頼ることは怠けではなく、生活を守るための合理的な選択です。
仕事のストレスが限界なら、環境を変えることも選択肢に
ストレスの原因が職場環境や仕事内容そのものにある場合、発散方法だけでは根本的な解決になりません。「この職場では状況が変わらない」と感じるなら、転職エージェントやキャリアカウンセラーに話を聞いてみるだけでも、視野が広がることがあります。子育て中でも柔軟に働ける職場は増えてきています。
仕事のストレスが限界、働き方を見直したい方へ
しごと計画学校では、子育て中の方の就職・転職に関するご相談を完全無料・マンツーマンでサポートしています。「今の職場の悩みを聞いてほしい」「自分に合った働き方を一緒に考えてほしい」という方も、お気軽にご相談ください。
よくある質問
Q. ストレスが溜まっているのは分かっていますが、発散する時間がありません。
A. まずは5分でできることから始めてみましょう。深呼吸をする、好きな音楽を聴く、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、隙間時間の小さなリフレッシュを積み重ねることが助けになります。パートナーに「週に一度だけ一人の時間がほしい」と伝えることも大切な一歩です。
Q. イライラして子どもに強く当たってしまいます。
A. そのことに気づき悩んでいること自体、真剣に向き合っている証拠です。怒りのピークは数秒で収まるとも言われるので、感じた瞬間にその場を離れる、深呼吸をするなどを試してみてください。慢性的なイライラの背景には睡眠不足や孤立感があることが多いため、まずは休息の確保を優先しましょう。
Q. ストレスで眠れない日が続いています。
A. 就寝前のスマートフォンを控える、ぬるめの入浴、腹式呼吸など睡眠環境を整える工夫を試してみてください。それでも2〜3週間以上眠れない状態が続くようなら、心療内科や医療機関に相談することをおすすめします。
Q. 気持ちがもう限界かもしれません。
A. そう感じている時点で、かなりの負担がかかっている状態です。一人で抱え込まず、信頼できる家族や友人に話す、かかりつけ医や心療内科に相談するなど、外部の力を借りてください。助けを求めることは弱さではなく、自分と家族を守るための大切な行動です。
まとめ
育児・仕事のストレスは、育児への不安やワンオペ、職場での立場、自分の時間のなさ、ホルモンバランスなど様々な要因が重なって生まれます。まずは体・心・行動に現れるサインを見逃さず、睡眠や食事、軽い運動、入浴、呼吸法といった日常のケアを取り入れてみましょう。週末には自分のための時間もしっかり確保してください。
それでも解消しない場合は、家事・育児の分担を見直す、完璧を目指すのをやめる、職場環境そのものを変えるなど、根本的な原因に向き合うことも必要です。一人で抱え込まず、周囲や専門家の力を借りながら、自分を大切にする選択をしていきましょう。
働き方を見直して、無理のない毎日を送りたい方へ
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